睡眠について
2025/12/26
お疲れ様です。
2023年入社、 プログラミンググループの 馬上祐帆です。
今回は睡眠の質を上げるポイントをまとめました。
日々過ごす中で、一日の1/3は睡眠が占めているとされますが、日本での睡眠時間は平均7時間程度で下の図のよう世界でもっとも短いとされています。
睡眠時間が短いと以下リスクがあります。精神的及び身体的にも負荷がかかることがわかります。
・生活習慣病の発症リスクが高まる
・認知機能や生産性が低下する
・免疫力が低下する
睡眠の質を上げる方法
睡眠時間を延ばすことは難しくても睡眠の質をあげる方法を取り入れやすい順に載せていきます。
１．体を温める
→ 湯舟につかる、瞼を蒸しタオルで温めるなど、寒い時期には効果がある
特に普段目を使うことが多く、眼精疲労がたまるため、寝る前に目の疲労を取ることは現代社会では良いとされています。
２．寝る前にスマホやゲーム、パソコン作業は控える
→寝具に入った際にスマホなどを触ることが多いですが、ブルーライトの光により眠気が覚めることが多く、眼精疲労も溜まります。
目に入れる情報を控え、睡眠用音楽を流すなどし、視覚よりも聴覚を使う方が寝付きがよくなります。
３．寝具や室温の調整をする
→布団乾燥機や加湿器、湯たんぽなどを使い、寝る前に眠る環境を整える。
冬場は冷えにより体の疲労度によってはすぐに寝付けない状態があるため、眠る時胴体部分を温めるとより効果があるとされています。ただし、足元は体温調整により冷やす方がいいとされています。
４．適度に運動する
→可能であれば昼間の日の光があるうちに運動をするのがいいとされています。
仕事をしているとなかなか運動する時間が取れないため、運動代わりにお昼休みの際に職場から少し離れた先まで歩く、在宅の場合は家事をこなすなどが効果があるとされています。
５．仮眠をとる
→何時間かまとめて眠りについた方が心身共に疲れが取れるとされていますが、環境によりまとまった睡眠がとれない場合もあるため、まとまった時間眠ることにこだわらず、数分などのこま切れ睡眠をすると良いとされています。
絶対に意識がなくなるまで寝ないといけないと考える必要はなく、目をつむるだけでも効果があるとされています。
以上睡眠の質を上げる方法となります。
金銭的、環境的にすぐに取り入れることが難しいなどがあるため、無理せずに行っていくこと重要です。
