キャリステニクスについて
2024/10/04
お疲れ様です。
2024年6月入社、プログラミンググループの尾形 涼大(オガタ リョウタ)と申します。
皆さまは「キャリステニクス」という言葉を聞いたことがありますか？
これは自重トレーニングの一種なのですが、私も最近知り、少しずつ取り入れ始めたので、今回ご紹介しようと思います。
キャリステニクスとは
キャリステニクス（Calisthenics）は、特別な器具を使わずに自分の体重を活かして筋力や柔軟性、バランス、持久力を鍛えるトレーニング方法です。
この言葉は、ギリシャ語で「美」（kallos）と「強さ」（sthenos）が語源となっており、美しい身体を作りながら、自然な筋力と強さを追求する点が特徴です。
現代においては、フィットネスだけでなく、パフォーマンスの向上や健康維持のためにも取り入れられています。
代表的なキャリステニクストレーニング
キャリステニクスには、初心者でも取り組みやすい基本的な動作から、上級者向けの高度な技までさまざまな種目があります。
以下は代表的なものです。
１．腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、胸や肩、腕の筋力を鍛える基本的なキャリステニクスの一種です。
体幹をしっかりと安定させながら、地面に対して体を上下させる動きが特徴です。
初心者は膝をつけて行うことで負荷を調整できますが、上級者向けには片手腕立て伏せやジャンプを加えたバリエーションなどもあります。
２．懸垂（プルアップ）
懸垂は、上半身、特に背中や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
鉄棒などの高いバーにぶら下がり、自分の体を引き上げる動作で、強い筋力を必要とします。
初心者は足をついた状態やトレーニングバンドなどのサポートを加える方法から始め、次第に負荷を増やして懸垂していくことが可能です。
３．スクワット
スクワットは、下半身、特に大腿四頭筋やハムストリング、臀筋を効果的に鍛える種目です。
体重を支えながら、立ち上がったりしゃがんだりする動作で、全身の安定性やバランス感覚も養います。
初めは基本的な屈伸動作から始め、上級者向けの片足で行う「ピストルスクワット」などのバリエーションも存在します。
４．プランク
プランクは、体幹を鍛えるためのエクササイズで、全身の安定性を高めるのに役立ちます。
腕立て伏せの姿勢で肘を地面につけ、その状態を保つことで腹筋や背筋、臀筋、さらには肩や胸の筋肉も鍛えることが可能。時間をかけて姿勢を保持することで、筋持久力も養えます。
キャリステニクスのメリット
１．器具が不要でどこでも行える
キャリステニクスは、自分の体重だけを使うため、ジムに行かなくても自宅や公園など、どこでも簡単に始められるのが大きなメリットです。
トレーニング器具やマシンが不要で、基本的には床や鉄棒があれば十分です。
お金と場所に余裕がある方は、Amazonなどで懸垂バーを買うのもオススメです。
これにより、時間や場所を選ばず、誰でも気軽に取り組めます。
２．全身の協調性を向上させる
キャリステニクスは、特定の筋肉を鍛えるだけでなく、複数の筋肉を同時に使用するため、全身の協調性やバランス感覚を高める効果があります。
特に体幹を使う動作が多く、日常生活で必要な姿勢保持や動作の安定性を向上させることができます。
３．怪我のリスクが低い
キャリステニクスは、重いウエイトを扱わないため、筋肉や関節に過度な負荷がかかりにくく、怪我のリスクが低いです。
自分の体重に応じた負荷を調整しやすいことから、無理なく安全にトレーニングすることができます。
また、動作を通して柔軟性や関節の可動域を広げる効果もあるため、全身のバランスが取れた健康的な体を目指すことが可能です。
４．筋力と持久力を同時に鍛えられる
キャリステニクスは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、心肺機能を向上させる有酸素運動としての側面も持っています。
連続して動作を行うことで心拍数が上がり、持久力が養われ、筋力と持久力の両方をバランスよく向上させることができます。
デメリットや注意点
１．筋肥大には限界がある
キャリステニクスは、ウエイトトレーニングと比べると筋肉のサイズを大きくする効果は低いです。
皆さまが想像するようなボディビルダーやフィジーカーのような、一目見てわかる筋骨隆々な姿になるのは難しいです。
自分の体重を使って行うため、重い負荷をかけることが難しく、特に筋肥大を目的とする場合には限界があります。
筋肉を大きくすることを目指すなら、キャリステニクスと併せてウエイトトレーニングを取り入れるのがオススメです。
２．高度なテクニックが必要な場合がある
キャリステニクスの中には、上級者向けの高度なテクニックが必要な種目もあります。
例えば、片手腕立て伏せや「ヒューマンフラッグ」といった技は、かなりの筋力とバランス感覚が求められ、初心者には難しいです。
基礎をしっかりと身に付け、段階的にレベルを上げていくことが重要になります。
おすすめのトレーナー紹介
最後に、私がキャリステニクスを知るきっかけとなった、「ジェシーズトレVLOG」さんをご紹介します。
「ジェシーズトレVLOG」は、Shinさんが運営するYouTubeチャンネルで、キャリステニクス（自重トレーニング）を中心に、『強く美しい体』を作るための方法を紹介しています。
『場所にとらわれないボディメイク』を日本に広めようと、ジムに通わず自分の体重を使ったトレーニングを推奨し、初心者から上級者まで取り組める内容を提供しています。
動画を通じて、理想の体を手に入れるための実践的なトレーニングルーティンやコツを伝えており、筋トレ初心者にも役立つ情報が満載です。
興味があれば、「ジェシーズトレVLOG」のYouTubeチャンネルで、さらに詳しいトレーニング方法をチェックしてみてください
特にショート動画では、各部位の鍛え方を簡潔に紹介しており、とてもわかりやすく見やすいのでオススメです！
まとめ
キャリステニクスは、自身の体重を使ったシンプルなトレーニング方法でありながら、全身の筋力、持久力、バランス、柔軟性を総合的に鍛えることができます。
特別な道具が不要で、場所や時間を選ばずに取り組めるため、多忙な人や初心者にも最適です。
一方で、筋肥大を目的とする場合には限界があるため、個々の目標に応じたトレーニング計画を立てることが重要です。
私も含め、デスクワークが中心で普段の運動が疎かになりがちだったり、体力が落ちて疲れやすいと感じている方がいれば、これを機に「キャリステニクス」始めてみませんか？
一緒にトレーニング頑張りましょう！