そば

お疲れ様です。
2020年9月入社、
プログラミンググループの渡部智哉です。

最近そばにはまっているので、調べたことを書きます。

そばは、「そばの実」の皮を剥いて精製せずにそのまま粉へ挽きます。
これは、米やうどんと違うことで、そのまま引くことにより、
皮、甘皮、胚芽部にある豊富な栄養素もそのまま吸収できるため、
栄養価が非常に高くなります。
というのは、毛細血管を強化して動脈硬化などの血管のトラブルを予防し、
血圧を安定させる働きを持つ栄養成分は、
そばの実の中心部から外殻側につれ多くなっているためで、
皮ごと食べる、さらに黒いそばほど・・・健康効果が高くなります。
そば粉が栄養的にすぐれているのは、白米に比べて、
ビタミン・ミネラル・ルチン・タンパク質・食物繊維などが豊富であることで、健康食品としても認められています。

タンパク質
そばには、植物性タンパク質を多く含み、精白米より3割以上多いといわれています。
特に、そば粉100%で作る10割そばは、消化に良く、
胃に負担をかけずに食べることができます。
また、その水溶性タンパク質は非常に良質で、必須アミノ酸が豊富です。
身体の発育に必要な「リジン」やスタミナ源になる「アルギニン」といった
必須アミノ酸を持つためそばを食べることで、
このような大事な必須アミノ酸も同時に摂取することができる貴重な機会なのです。

デンプン
そばに含まれるデンプンは、短時間加熱することで消化、吸収しやすくなり、エネルギー源にもなるといわれています。

ビタミンB1・B2
そばを食べるとビタミンB1とB2を多く摂取できます。
ビタミンB1は、疲労回復を促し、イライラを鎮め、
気分を落ち着けてくれる作用があります。
また、肉体疲労、口内炎の回復、食欲不振の緩和にも役立ちます。
そばの薬味に入れるネギと一緒に食べると、
ネギに含まれるアリル化合物がビタミンB1の吸収を促進するためおすすめです。
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の状態を整え、健やかに保つのを助ける働きがあります。

ルチン
そばには、ルチン（ビタミンP）が含まれます。
ルチンは、穀類ではそばだけが持っている栄養素で、
老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする働きがあります。
さらに、血液をサラサラにし、高血圧の予防・改善をする効果も期待できます。
また、肌をイキイキとさせるコラーゲンの生成にかかわります。

コリン
コリンは、ビタミンB群の仲間です。
肝臓の働きを助け、飲酒により肝臓に脂肪が溜まることを防ぎます。
実は、このことより、2日酔いに良い、身体にやさしい効果があると言われています。

食物繊維
そばは食物繊維を含み、量は白米の2.5倍です。
便秘を緩和し、腸内に溜まったコレステロールなど有害な物質を
水分とともに外に排出する働きがあります。

長寿効果が期待できる
昔より蕎麦を常食とする山村には長寿が多いと言われています。
特にルチンは、｢白いそば｣よりも黒い｢田舎そば｣により多く含まれます。
蕎麦には、ルチンで毛細血管壁を強化して、高血圧・糖尿病・老人性痴呆症などの予防効果、老化を防ぐビタミンEが多く含まれています。

悪酔いを防ぐ
また、ビタミンB1、B2、ルチン、ナイアシン、コリンは水溶性。
蕎麦のタンパク質の約半分も水溶性のため、
蕎麦の栄養成分はそば湯に多量に含まれています。
そばと共に「そば湯」も楽しみましょう。
そば湯に含まれるナイアシン、コリンは肝臓を保護するとともに解毒作用を促し、アルコールの分解を早めます。
このため、お酒を飲んだ後にそばを食べ、
そば湯を飲むと悪酔いしないといわれています。

お腹にやさしい
そば粉のデンプンは、他の穀類のデンプンよりもジアスターゼによる消化吸収が早く、水でも充分といわれる程に糊化温度が低いため、
蕎麦を腹一杯食べても胃にもたれず、すぐに消化吸収されます。
このことより、「お腹にやさしい」食べ物と言われています。

まとめ
そばは栄養が豊富なうえ、GI値の低い炭水化物源なので、減量してようがしていまいが積極的に摂取すべきものだと思います。
最後に、私が平日のお昼に通いまくっているおいしい蕎麦屋さんを紹介しておきます。写真のメニューはへぎそばとタレかつ丼のセットで、税込み1000円です。
カレー食べ放題でコーヒーも飲み放題なので、おすすめです。

参考文献
・https://sobahonda.co.jp/soba-eiyouso
・https://fupo.jp/article/fukui-soba-daikaibou3/

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