Smolov JrプログラムでベンチプレスMAX更新
2025/10/10
お疲れ様です 。 2023年入社、 プログラミンググループの 片桐です。
筋トレをしていない人でも「ベンチプレス」という言葉は一度は耳にしたことがあるほど有名な種目だと思います。
胸や腕の筋肉を鍛える代表的なトレーニングであり、筋力の指標としてもよく使われます。そんなベンチプレスを伸ばしたい人におすすめなのが「Smolov Jr」プログラムです。
これは3週間で集中的に高頻度・高ボリュームのトレーニングを行う方法で、ベンチプレスの停滞期を突破するのに効果的とされています。例えば、最大挙上重量（MAX）が100kgの場合、1週目は70～80%の重量を4日間に分けて5～10レップ行います。具体的には1日目が6レップ×6セット（70kg）、2日目が5レップ×7セット（75kg）、3日目が4レップ×8セット（80kg）、4日目が3レップ×10セット（85kg）という流れです。
なお、2週目と3週目は前の週より2.5～5.0kgプラスした重量でセットを行い、4週目に最大重量の更新にチャレンジをします。
短期間で追い込むためハードですが、正しいフォームと十分な休養を組み合わせれば確実なベンチプレスの伸びを実感できます。停滞を打破したい人はぜひ挑戦してみてください。 自動計算ツールもあるので参考にしてみてください。