サウナの心得
2025/11/28
お疲れ様です。
2025年5月入社、プログラミンググループの小林澪です。
今回は、日頃の業務で溜まった疲れをリセットするのにぴったりなサウナの効能と、正しいサウナの入り方を紹介します。
執筆にあたっては、以下の書籍で得た知識を基に記載していきます。
サウナで得られる8つの効果
①脳疲労が取れて頭がスッキリする
参考：https://diamond.jp/articles/-/229921
②決断力と集中力がアップする
参考：https://diamond.jp/articles/-/350277
③アイディアやひらめきが舞い降りる
参考：https://diamond.jp/articles/-/356642
④感情的にならなくなる
参考：https://diamond.jp/articles/-/356672
⑤75％が睡眠の改善を実感
参考：https://diamond.jp/articles/-/230387
⑥味覚や触覚、聴覚などの感覚が敏感になる
参考：https://diamond.jp/articles/-/356642
⑦肩こり・腰痛・眼精疲労が和らぐ
参考：https://diamond.jp/articles/-/356676
⑧見た目が良くなる！肌がきれいになり、痩せやすい体質になる
参考：https://diamond.jp/articles/-/318892
※載せているリンク先の内容は、著書に書かれているものと同様の内容です。
正しいサウナの入り方
・サウナ→水風呂→外気浴がワンセット
・基本は3～4セット
・各セットの間に体を洗ったり、入浴をしたりして、自由にプログラムを組んでOK（ただし、セットの途中に行動を追加するのはNG）
・最終セットは「サウナ」→「水風呂」→「外気良くせずにシャワー」
・セットとセットの間に水分を補給する。
サウナ室での過ごし方
〈前処理〉
・身を清める（サウナに入る前に体や髪を洗う）
・冬→2分全身浴
夏→水シャワーで体を冷やす
（サウナに入った時に「気持ちがいい」と思える状態にしておく）
〈入り方〉
・なるべくヒーターから遠い場所に座る
・上の段ほど熱いので、初心者は下段がベター
・あぐらor体育座りをする
（普通に座ると頭と足先で温まり方にムラが出る）
〈出る目安〉
・脈が平常時の2倍になったら
（時間を目安にすると、体調やサウナ施設によって結果にばらつきが出るため）
・背中の真ん中が温まったら
（脳が体温を測定するセンサーが背中の真ん中あたりにあるため）
・汗の量で判断してはいけない
（汗だけでなく、結露の水分も含まれるため）
水風呂での過ごし方
〈入り方〉
・大きく息を吸った後、吐きながら入る
（心臓への負担が和らぐため）
・「気持ちいい～」と言いながら入ると、心臓への負担が減り、免疫力が上がる
参考：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3128334/
・冷たいのが苦手な人は両手を水から出す
・水風呂の温度は16～17度が最適
それ以下の場合→入る時間を短くする
掛水をして体を慣らす
それ以上の場合→炭酸水を飲む
（実際の温度より冷たいと勘違いさせることができる）
・体勢は浮遊がベスト
（体育座りの状態でつかると、水風呂は下のほうが温度が低くなる上、水圧がかかるため足が冷えやすい）
〈出る目安〉
・脈が平常時に戻ったら
・気道がスースーしたら
・時間にすると1分程度
（水風呂に浸かることで冷やされた血液が全身を一周するのに大体1分かかる）
外気浴での過ごし方
〈やり方〉
・水風呂から出たら手早く体をタオルで拭く
・「ととのい」タイムは約2分。速やかに移動する
（血中には、興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている稀有な状態）
・横になるorととのいイスに座る
・起立はNG
・外気浴スペースがない、遠い場合は脱衣所の扇風機の前で行う
〈終える目安〉
・5～10分程度
・足の末端が少し冷たく感じたら
自分のサウナ知識の整理も兼ねて執筆してみましたが、この他にも認知症のリスクが66％減少することや、心筋梗塞のリスクが52％減少すること等、まだまだサウナにはメリットがたくさんあります。
既にサウナーの方はよりよいサウナライフを。
まだサウナで「ととのった」ことのない方は、今回ご紹介したサウナの心得を踏まえて、是非一度ととのってみてください！